Vai varat iedomāties perfektu tonizētu augumu ar nokarenu vēderu? Protams, nē. Vēders ir zona, kas ir jātrenējas katru dienu, atšķirībā no citiem muskuļiem. Vingrinājumu komplektu visērtāk ir apgūt mājās uz paklāja sev piemērotā laikā.
Motivācija
Daudzi ar tauku veidošanos sānos atzīmē veselības pasliktināšanos. Iemesls ir aptaukošanās, tas veicina: asinsspiediena, insulīna līmeņa, glikozes, holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Nepareizs uzturs kopā ar pasīvu dzīvesveidu izraisa diabētu un sirds slimības. Sievietēm un vīriešiem vielmaiņas traucējumi nepaliek nepamanīti. Veselam cilvēkam vienmēr ir tonizēts vēders, ar skaidri noteiktu vidukli.
Lai gūtu labumu no vingrojumiem viduklim un vēderam, ievērojiet 2 ieteikumus svara zaudēšanai:
- Koncentrējieties uz gala rezultātu.
- Izbaudiet katru treniņu.
Vingrojiet mājās
Mēģiniet iemācīties sajust vēdera un vidukļa muskuļus svara zaudēšanas treniņa laikā. Ieejot svara zaudēšanas režīmā, sarežģījiet treniņu: palieliniet vingrinājumu un pieeju skaitu. Ja vēlaties plakanu vēderu un slaidu vidukli, ievērojiet galveno treniņu noteikumu – katra vingrinājuma laikā turiet vēderu pievilktu. Sagatavo mīkstu paklājiņu, ērtu apģērbu – sāksim trenēties mājās.
Iesildīties
Iesildīšanās mērķis ir sagatavot muskuļus gaidāmajai slodzei, kā arī novērst striju parādīšanos. Treniņu svara zaudēšanai noteikti sāciet ar lēkšanu, kāpšanu uz pakāpiena platformas, dejošanu. Tie ir nepieciešami, lai uzturētu sirds un citu orgānu darbību. Izstiepiet savus slīpumus:
- Veiciet rumpja slīpumus dažādos virzienos ar izstieptām rokām pēc iespējas zemāk. Mugurkaulam vajadzētu lēnām iesildīties.
- Piestipriniet iegurni vienā pozīcijā, pagrieziet ķermeņa augšdaļu dažādos virzienos.
- Pagrieziet iegurni un ķermeni, neatceļot kājas no grīdas.
Vīšana
Pamatvingrinājumi viduklim un vēderam padarīs slīpos muskuļus stiprākus, veidojot preses līniju. Pareizi veiciet 3 veidu pagriezienus ar atkārtojumiem 20 reizes 3 komplektos:
- Taisni: Apgulieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem, rokas aiz galvas, elkoņi šķirti. Mērenā tempā no grīdas paceliet tikai lāpstiņas.
- Reverss: Guļus uz muguras, paceliet iegurni un ķermeņa lejasdaļu. Lai efektīvi trenētu preses apakšējo daļu, veiciet pacēlājus pēc iespējas lēnāk.
- Diagonāli: guļus stāvoklī pārmaiņus izstiepiet dažādos virzienos, noraujot lāpstiņas. Novietojiet rokas gar ķermeni, salieciet ceļgalus.
Kāju pacelšana
Sekojošie vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu muskuļus un trenētu presi.
- Apgulieties uz muguras, plaukstas izstieptas gar ķermeni pēc iespējas tuvāk grīdai. Lēnām paceliet kājas. Iesācēji, kuru mērķis ir zaudēt svaru, šajā vingrinājumā var saliekt ceļus, ja to ir grūti izpildīt. Efektīvāk tos noturēt vienmērīgus – palielināt fizisko slodzi preses, sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem.
- Apgulieties uz paklāja uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem. Sāciet vingrinājumu, paceļot kājas 90 grādu leņķī. Nolaidiet katru kāju pēc kārtas, nepieskaroties grīdai, turiet otru kāju horizontāli pret virsmu. Paceļot kājas, mēģiniet pieskarties grīdai ar plaukstām.
- Guļot uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem. Paceliet labo kāju vienmērīgā leņķī un turiet kreiso kāju horizontāli, nepieskaroties grīdai. Pārmaiņus veiciet kāju krustojumu.
sānu dēlis
Šis vingrinājums ir pamata vingrinājums sāniem ceļā uz svara zaudēšanu. Statiskā kustība veido presi, tai ir vispārējs stiprinošs efekts. Jums vajadzētu sākt darīt planku svara zaudēšanai no 30 sekundēm. Atcerieties: jo ilgāk to turēsit, jo ātrāk varēsit izbaudīt sportisku vēderu un nokareno sānu neesamību. Sarežģīta dēļu tehnika:
- Guļus labajā pusē, noliecieties uz labo pusi - sākotnējā roka, roka jāvirza pa asi ar pleciem.
- Savelciet kājas kopā, turiet tās horizontāli uz paklāja, pirksti ir vērsti uz priekšu.
- Veiciet vingrinājumu izelpā: paceliet kreiso roku, nesalieciet sākotnējo roku, turiet ķermeni un iegurni līdzsvarā.
- Turiet aprakstītajā pozīcijā maksimālo laiku.
- Pēc vienas minūtes atpūtas veiciet vingrinājumu kreisajā pusē.
- Ja jums ir grūti pacelt rokas, turiet tās pārmaiņus saliektas elkoņos — tā ir viegla sānu dēļa versija.
Slaida vidukļa vingrinājumi
Treniņa vidū veiciet svara zaudēšanas vingrinājumu - lai novērstu sānu muskuļu sasprindzinājumu un skaistas stājas izskatu. Stāviet taisni, novietojiet rokas uz pakauša. Veiciet alternatīvus ķermeņa sānu slīpumus pie maksimālā vēdera spriedzes. Otrajam vingrinājumam apgulieties uz grīdas, paņemiet rokas aiz galvas augšdaļas. Veiciet vingrinājumu izelpojot: velciet kreiso kāju pret sevi, palīdziet ar rokām.
Pilates
Diezgan sarežģīta svara zaudēšanas tehnika palīdzēs vienlaikus nostiprināt mugurkaula un sānu muskuļus. Lai to izdarītu, ieņemiet sākuma stāvokli, guļot uz grīdas, nolieciet rokas aiz galvas. Vingrinājuma būtība ir maksimāli uzkavēties, noraujot no grīdas rumpi un taisnās kājas. Treniņa laikā elpojiet vienmērīgi, ja jūtat sāpes kaklā, pārtrauciet vingrojumu.
Vingrinājums "Vakuums"
Profesionāli treneri iekļauj šo vingrinājumu visaptverošā treniņā, lai novērstu sānus. Veiciet vingrinājumu, iepriekš iepazīstoties ar izpildes tehniku.
Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet muguru, novietojiet rokas gar ķermeni, kājas saliektas ceļos. Dažas minūtes lēni elpojiet. Izelpojot, pievelciet vēdera muskuļus: mēģiniet to ievilkt ar maksimālu piepūli. Ja jūtat, ka vēders atrodas vienā līmenī ar muguru, tad esat pareizi apguvis tehniku. Turiet 15 sekundes, pēc neliela pārtraukuma veiciet otro vingrinājuma daļu: pēc vēdera ievilkšanas mēģiniet to strauji "uzspiest". Sāciet veikt vingrinājumu ar 5 reizēm, pakāpeniski palielinot to skaitu.
Izstiepšanās pēc treniņa
Šie vingrinājumi palīdzēs atslābināties un mazināt spriedzi no sānu muskuļiem katram ērtā stāvoklī.
- Guļus uz vēdera: uz izstieptām rokām atbalstiet plaukstas pret grīdu, pagrieziet pirkstus uz priekšu. Sasprindzini pēc iespējas vairāk sēžas muskuļus, viegli saliec ķermeni, galvu un vēderu atpakaļ.
- Guļot uz muguras: sagatavo iepriekš sarullētu dvieli, maksimālais biezums - 5 cm. . Ieņēmis sākuma stāvokli, nolieciet to zem muguras lejasdaļas. Rumps, kājas un rokas ir jāpiespiež pie grīdas. Šis stiepšanās veids ir piemērots cilvēkiem ar trausliem vēdera muskuļiem.
- Sēžot: sākuma stāvoklī salieciet rokas galvas aizmugurē. Veiciet alternatīvus slīpumus ar maksimālu aizkavi katrā virzienā. Pareizai izpildei nostipriniet muguru, rokas un kājas.
- Stāvot: novietojiet kājas plecu platumā. Salieciet ķermeni un galvu atpakaļ, piestiprinot rokas pie gurniem: viegli nolaidiet rokas uz leju. Nepārspīlējiet to ar slīpuma dziļumu - tas var izraisīt mugurkaula pārkāpumu. Lai samazinātu slodzi uz mugurkaulu, vingrinājuma laikā turiet sēžamvietu sasprindzinātu.
Kļūdas treniņos
Ir milzīgs skaits vingrinājumu sānu likvidēšanai. Daži paņēmieni, īpaši populāri sieviešu vidū, bieži sola ātru svara zudumu un fiziskās sagatavotības uzlabošanu. Daudzi cītīgi vingro, nodarot kaitējumu veselībai. Atteikties no:
- alternatīvi slīpumi uz sāniem ar atsvariem. Pretējā gadījumā jūs riskējat kļūt par platas vidukļa īpašnieku. Šis vingrinājums jāveic vīriešiem.
- Stīpu un hula stīpu ginekologi neiesaka meitenēm svara zaudēšanai.
- Ķermeņa pagriešana ar stieni no stieņa ir apšaubāms vingrinājums sāniem, kas noved pie mugurkaula ievainojumiem. Tos visbiežāk veic kultūristi, nevis meitenes, kas ir ceļā uz vidukļa notievēšanu.
- Izvairīšanās no kardio. Nepalaidiet uzmanību iesildīšanai - sāciet ar skriešanu.
Diēta kuņģim
Pareiza uzturs var glābt jūs no tauku slāņa sānos un normalizēt gremošanas procesu. Ēdiet mazas maltītes ik pēc 3 līdz 4 stundām. Uzturiet ūdens līdzsvaru organismā: dzeriet attīrītu un negāzētu ūdeni vismaz 2 litrus dienā. Runājot par pareizu gremošanu un svara zudumu, jums vajadzētu pārtraukt dzert: alkoholu, cigaretes, kafiju. Bieži vien nav iespējams izveidot noslīpētu figūru, uzņemot: ceptu, treknu un saldu pārtiku.
Pareizs uzturs galvenokārt ir sabalansēts produktu komplekts, kas sastāv no olbaltumvielām, taukiem un viegli sagremojamiem ogļhidrātiem. Kas paliek? Ja vingrojat katru dienu un vēlaties būt veselam, pievienojiet savai diētai šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus: graudaugus, dārzeņus, augļus.
Gatavojiet liesu gaļu un zivis pārim - mikroelementi šādā veidā netiek iznīcināti, un šādas gatavošanas priekšrocības ir maksimālas gremošanai.
Kā ēst?
Piedāvājam izmēģināt vienkāršu ēdienu ēdienkarti:
- Brokastis: diētiskais biskvīts + vārīta ola
- Pusdienas: kartupeļu, brokoļu un burkānu zupa; dārzeņu griešana: gurķi, redīsi.
- Uzkodas: augļi - pēc jūsu ieskatiem, bet ne vairāk kā 150 grami.
- Vakariņas: līdz 100 gramiem vārītu vai tvaicētu pupiņu, vārītas zivis - 150 gramus.
Pēcvārds
Nokarenie sāni nemaz neizskatās seksīgi. Ar vienu vēlmi atbrīvoties no nīstā tauku slāņa nepietiek. Mēs esam apkopojuši 5 noteikumus, bez kuriem jūs nevarat iztikt ceļā uz svara zaudēšanu.
- Regulāri vingrot;
- Katru vingrinājumu veiciet 20 reizes vairākās pieejās;
- Pakāpeniski palieliniet pieeju skaitu;
- Trenējies lēnām, koncentrējoties uz muskuļu kontrakciju;
- Ievērojiet diētas ieteikumus svara zaudēšanai vēdera taukiem.